Forslag til intervalltrening opp Fløyen for nybegynnere

38
Bergen Ulriken: Hvor lang tid tar det å gå opp Ulriken?
Bergen Ulriken: Hvor lang tid tar det å gå opp Ulriken?

Hvis du vil bli litt sprekere og få litt treningsutbytte fra fjellturene dine er 4×4 intervalltrening løping helt ypperlig. Kan du i tillegg trene intervall i motbakke blir det enda bedre effekt. Intervalltrening fungerer også utmerket i flat løype hvis formen din tilsier det er nok i starten.

4×4 intervalltrening løping

Hva er 4×4 intervalltrening? Det er belastning i 4 minutter og hvile i 2 minutter. Dette gjøres 4 ganger. Det blir totalt 24 minutter i dette eksempelet.

Dette regnes som den beste intervalltrening du kan starte med som nybegynner.

Et eksempel på mest vanlig intervall er:

  • løpe i høy intensitet i 4 minutter,
  • hvile i 2-3 minutter, avhengig av formen din.

Vi deltok i en treningsøkt med Kristen Skjelbred i Bergen og her brukte vi 4×4 intervall. Etter oppvarmingen løp vi 4 minutter i motbakke, deretter gikk vi nedover i 2 minutter som da var hvilen. Dette gjentok vi 4 ganger. Tøff trening som passer de fleste nybegynnere da hver enkelt avpasser farten i ut fra sin fysiske form, selvsagt med en fart som er krevende for hver enkelt. Har man for lav fart lurer man bare seg selv da de andre har nok med seg selv.

Intervalltrening på asfalt opp Fløyen

Det kan være greit å løpe på asfalt så blir frasparkene bedre. Hvis du vil løpe på asfalt har du to alternativer opp Fløyen.

Det første alternativet er intervaller fra sentrum og opp mot Fløyen via Skansemyren. Denne veien har veilys.

Det andre alternativet er intervaller fra Sandviken sykehus og opp mot Sandviksfjellet via Munkebotn. Denne veien har ikke veilys, her må du bruke hodelykt utenom sommersesongen.

Men husk at hvis du går nedover i intervallene trenger du ikke så lang distanse, så det er ikke sikkert at du kommer langt opp til toppen. Alternativet er å gå oppover i hvilepausene.

Intervalltrening med pulsklokke

En pulsklokke er veldig greit å bruke når du skal løpe intervall. Selv bruker vi en Polar M430 pulsklokke med ferdig innstilling intervaller 4 minutter + 2 minutter. Slik fungerer det:

  • Start pulsklokken.
  • Pulsklokken vibrerer etter 4 minutter, tid for hvile
  • Pulsklokken vibrerer etter 2 minutter, tid for å løpe

Dette gjentar pulsklokken så mange ganger du ønsker.

Tidligere hadde vi en pulsklokke med kun lyd og ingen vibrering. Den lyden var nesten umulig å høre, derfor bruker vi nå kun vibrering.

I tillegg viser klokken pulsen som du kan styre intensiteten etter, for eksempel 80% av maks puls under løping. Da kan du også se fremgang mellom hver gang du løper.

Fitbit har også enkle gode pulsklokker og et bedre nettsamfunn (online community) for uformell konkurranse mot andre med Fitbit aktivitetsmåler.

Garmin pulsklokker er ofte litt mer avanserte og mer å sette seg inn i før du kan bruke den.

Suunto pulsklokke har vi ikke testet ennå, men de virker som om de er på nivå med Garmin.

Intervalltrening når du blir bedre trent

Behold belastningen i 4 minutter og gå ned til 2 minutter i hviledelen. Forskjellen er at du løper lengre distanse på samme tid.

Husk å lytte til kroppen din, ikke overdriv 🙂

Erfarne løpere løper gjerne lengre intervaller med løping og 2 minutter hvile/gå. Gjerne helt opp i 8 minutter løpeintervall, men det er ikke for oss nybegynnere i
løping.

Alternativ til intervalltrening løping

Vi kan anbefale å delta på gruppetimene til Sats. Selv er vi medlemmer hos Sats og deltar på Build and burn gruppetimene. Her kjører vi intervall mellom lett styrke og utholdenhet på romaskin og tredemølle. Skikkelig god trening, skikkelig sliten etter trening. Dette kan gjerne være et tillegg til å løpe intervaller.

Er du ikke i form til å løpe kan du gå i litt hurtig tempo.
 
 
Vi har dessverre ikke noen gode bilder eller film fra denne treningsøkten, derfor brukte vi et illustrasjonsbilde fra Ulriken 🙂